前言

很多人會認為運動是件十分累人的事,常常覺得才運動不到十分鐘,就上氣不接下氣 ,這代表呼吸節奏已經被打亂了,體力也很快就不堪負荷,今天就由阿智來和各位聊聊提升運動效率的好方法,只要習得這個知識,就能讓你在運動時事半功倍!

為什麼運動時會覺得喘不過氣?

從生理學的角度來看,運動會喘的原因在於身體的肌耐力不足,而肌耐力和我們人體的呼吸及循環系統有關,當我們進行激烈運動時,肺部氣體的交換會受到呼吸頻率、深度的影響,如果依照正確且規律的方式呼吸,就能夠增加肺部氣體的交換量,改善容易喘不過氣、體力透支的問題。

為什麼運動時需要調節呼吸?

運動時調節呼吸,可以幫助我們減緩肌肉的疲勞感,也能減輕運動傷害,舉例來說,我們在跑步的時候,手腳的節奏往往會搭配呼吸的頻率來進行,以較快的速度奔跑時,心跳會跟著加快,這時候如果沒辦法掌控到合適的呼吸方式,很有可能會出現呼吸困難的現象,腳步跟隨著呼吸亂掉後也可能會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。以下將深入為你介紹呼吸的種類和方式,繼續看下去吧!

呼吸的種類

主要可分為胸式腹式呼吸法兩種,根據網路上數據的分析,有八成的人都是利用胸式呼吸法,但其實這兩種方法之間有非常明顯的差異。

胸式呼吸法

吸吐氣時胸腔會上下起伏,空氣只會進入肺部的上半部,這種呼吸法是單靠肋骨的側向擴張吸氣,吸到的氣比較淺,長期下來,肺泡會因為底部沒有徹底的擴張和收縮,產生缺氧的狀況,運動時如果採用此種呼吸法,很容易因為肺部彈性變差,呼吸功能因此減弱。

圖片來源:康健雜誌

腹式呼吸法

吸氣時腹部會自然凸起,而吐氣時腹部會凹下,這種呼吸法可以擴大胸腔範圍,空氣能進到肺部深處,給予我們足夠的氧氣量,歌手唱歌時也會使用腹式呼吸法,增強肺活量,以求在舞台上能有更好的表現。

圖片來源 :康健雜誌

什麼是正確的呼吸方式?

胸式和腹式呼吸法都有各自的特點,在適當的時機使用正確的呼吸方式才是關鍵,專家建議平常休息時可以使用胸式呼吸,但是運動時必須要使用腹式呼吸法,藉由橫隔膜的上下移動,讓呼吸變得更深,也能更快速的將肺部底部的二氧化碳吐出,增加氧氣量,讓我們可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。 

如何訓練更有效率的呼吸法?

要改變長久以來的呼吸方式,其實並不是件簡單的事,但可以從日常生活中培養而成,如果想要練習腹式呼吸法,可以先呈最舒適的坐姿,放鬆全身,雙手輕放在腹部左右兩側。吸氣時,向外擴張腹部,吐氣時,向內收縮腹部,胸部皆保持不動。在過程中感受腹部的起伏,等到能感覺出腹部有明顯的起伏後,再慢慢開始調節呼吸。

以下阿智將分享腹式呼吸法的小步驟給你,讓你能夠更輕鬆的習得訣竅:

一、先找到一個自己認為舒服、不受干擾的空間

二、嘴巴吐一小口氣,接著從鼻子吸氣四秒,感受到腹部上升

三、中間閉氣兩秒

四、慢慢地從嘴巴吐氣七秒,感受腹部下降

五、反覆練習,每次練5-10分鐘

當你在日常生活中已經完全熟悉腹式呼吸法,就可以運用於運動當中,在吸吐氣時,可以默數秒數,讓身體和呼吸節奏達到平衡。

運動呼吸練習App推薦

調節呼吸在運動中固然很重要,但不要忘記,運動前、後的呼吸也是會影響運動成效的關鍵,所以阿智現在要來推薦一款實用的App給你,是Soundcore 最新推出的耳掛式運動藍牙耳機-Sport X10,配合自家的App獨家設計的調節呼吸功能,總共有四種模式可供選擇,分別是熱身放鬆減壓自訂模式,配合運動前後使用。

阿智覺得這個App最好用的地方在於,吸吐氣時會有震動提醒,只需要根據App內的指示來調整呼吸,完全省去自己數吸吐氣秒數的時間,可以更全神貫注於運動當中、也很適合在冥想前調整呼吸。

在這裡提供給大家小小的使用建議,運動前可以搭配App進行2-3組的熱身模式,運動完後可以選擇減壓模式,依照個人情況做到自己不那麼喘為止,如果想要運動中使用,也可以使用自訂模式,根據需求客製化自己的呼吸模式。

總結

正確的呼吸方法不僅可以幫助我們轉移注意力,減輕運動中所產生的疲勞感,也能增加肺活量,將我們運動的時間拉長,達到更有效率的運動方式,看完這篇文章,是不是發現自己也很久沒運動了呢?趕快放下手機、電腦,好好去運動吧!

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